Introducción

La sarcopenia es la pérdida de masa y función muscular (fuerza y rendimiento) que es característica del envejecimiento (1). Se ha estimado el gasto sanitario derivado de la sarcopenia en el 2017 en unos 26 mil millones de dólares (2). El entrenamiento de fuerza es el método sin ayudas farmacológicas más eficaz para combatir la sarcopenia (3). El monohidrato de creatina es el suplemento más popular para ayudar a aumentar la masa y fuerza muscular (4). La creatina se puede fabricar en nuestro cuerpo (5) o ingerirla desde la dieta, principalmente desde alimentos animales como la ternera, el cerdo o los pescados (6). No obstante los niveles musculares de monohidrato de creatina se pueden optimizar si se toma en suplemento.

En este artículo vamos a resumir una revisión sistemática con meta-análisis cuyo objetivo fue analizar todos los estudios que compararon intervenciones donde daban monohidrato creatina como suplemento con intervenciones donde no daban monohidrato creatina, además de entrenamiento de fuerza (7). Los resultados en los que estaban interesados los autores eran fuerza y masa muscular en el tren superior e inferior en personas mayores de 50 años. Los autores incluyeron finalmente 22 estudios (con un total de 721 participantes) que compararon entrenamiento de fuerza más monohidrato creatina contra entrenamiento de fuerza solo. En cuanto a la calidad de los estudios los autores la valoraron mediante la escala Jadad que va del 0 al 5, siendo 0 un estudio de mala calidad y 5 de alta calidad. La mayoría de estudios puntuaron entre 4 y 5, lo que indica que sí nos podemos fiar de los resultados.

Los resultados del estudio muestran que añadir monohidrato de creatina a una rutina de entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la fuerza del tren superior (medido con el press de banca) y la fuerza del tren inferior (medido con la sentadilla) comparado con no usar monohidrato de creatina.

La mayoría de estudios usaron una fase de carga (20g/día repartidos en varias tomas) seguido de una fase de mantenimiento de 5g/día.

Además, hay mucha literatura que demuestra que el monohidrato creatina es un suplemento seguro a largo plazo.

Conclusión

Tener fuerza y suficiente masa muscular reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas, especialmente en personas de edad avanzada. La ciencia demuestra que combinar entrenamiento de fuerza con suplementos como, por ejemplo, el monohidrato de creatina ayuda significativamente a disminuir el riesgo de enfermedad y mortalidad.

 

En Econutracell, S.L. disponemos de varios productos que aportan monohidrato de creatina:

CREATINE 1000mg. Envases de 60 cápsulas de 1000mg

CREATINE POWER MIX. Una combinación de monohidrato de creatina, taurina, ácido alfa-lipóico y carbohidratos. Una forma ideal de aportar carbohidratos y creatina juntos.

CREATINE FORCE. Un bote con 280g de monohidrato de creatina.

 

 

 

Referencias

  • Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. Sarcopenia: European consensus on de nition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010;39(4):412–423
  • Janssen I, Shepard DS, Katzmarzyk PT, Roubenoff R. The healthcare costs of sarcopenia in the United States. J Am Geriatr Soc. 2004;52(1): 80–85.
  • Candow DG, Forbes SC, Little JP, Cornish SM, Pinkoski C, Chilibeck PD. Effect of nutritional interventions and resistance exercise on aging muscle mass and strength. Biogerontology. 2012;13(4):345–358.
  • Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and eficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
  • Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000;80(3):1107–1213.
  • Clark JF. Creatine: a review of its nutritional applications in sport. Nutrition. 1998;14(3):322–324.
  • Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–26.