La creatina se produce de forma endógena (la produce nuestro cuerpo) en una cantidad de 1 gramo/día en el hígado, riñón y, algo menos, en el páncreas. A través de la dieta se obtiene aproximadamente 1 gramo/día, sobre todo si la dieta contiene carne. Una persona de 70 kg almacena en torno a 120-140 gramos de creatina dependiendo del tipo de fibra muscular que predomine en la persona y la cantidad de masa muscular.

La función de la creatina es regenerar el ATP (adenosintrifosfato), que es la moneda energética, durante actividades de alta intensidad.

 

Existe evidencia de que la creatina es eficaz en los siguientes casos:

  • Aumentar los efectos del entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza y la masa muscular (hipertrofia).
  • Mejora los resultados de los entrenamientos intermitentes de alta intensidad.
  • Mejora el rendimiento en actividades de resistencia (>150 segundos).

 

Suplementación en niños:

La International Society of Sports Nutrition concluye que en adolescentes que hayan pasado la pubertad, y que estén sometidos a programas de entrenamientos intensos, que sigan una alimentación saludable, que sus padres sean conscientes de los efectos de la suplementación con creatina, que los protocolos de suplementación estén supervisados por un profesional cualificado, y que no se sobrepasen las dosis recomendadas, se puede administrar los suplementos.

 

Posología:

Existen varios protocolos diferentes para suplementar la creatina, pero el más estudiado y con mejores resultados consiste en una fase de carga de 5 días de 20 g/día o 0,3 g/kg/día, repartidos en 4 tomas de 5 g cada una, seguido de una fase de mantenimiento de 3-5 g/día o 0,03 g/kg/día, durante la fase de suplementación. La creatina se toma 30-40 minutos antes del entrenamiento. La suplementación se debe realizar a diario, independientemente de si el deportista entrena o no.

Es importante destacar que existe personas que no responden a la suplementación de creatina, por lo que no todo el mundo puede ver efectos beneficiosos con la suplementación de creatina. Los individuos que responden a la suplementación de creatina son aquellos con unos niveles iniciales más bajos de creatina y con una mayor cantidad de fibras musculares tipo II.

Existen varias formas comerciales de creatina, pero la evidencia científica demuestra que la más eficaz, y la más estudiada, es el monohidrato de creatina.

 

Combinación con otros suplementos:

Varios estudios han demostrado que la retención de creatina se aumenta si se estimula la producción de insulina al mismo tiempo que se toma la creatina. Para aumentar la producción de insulina se puede combinar la creatina con hidratos de carbono o con aminoácidos insulinotrópicos (que estimulan la producción de insulina). Por esta razón, Econutracell dispone del producto Creatine Power Mix que combina monohidrato de creatina con hidratos de carbono.

 

Seguridad:

La International Society of Sports Nutrition concluye que la suplementación con creatina es totalmente segura en individuos sanos si se administra en las dosis recomendadas. Además, existe ciertas condiciones médicas en las que la creatina puede estar indicada.

 

Econutracell, S.L.

Paseo de la Ribera, 2, Local 2

Zaragoza-50015

Teléfono: 976795343

Email: econutracell@econutracell.com

 

Bibliografía consultada:

  1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. doi:10.1186/1550-2783-4-6
  2. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. doi:10.1186/1550-2783-9-33