Aparte de la genética y la capacidad de adaptación por el entrenamiento, el siguiente factor determinante en el rendimiento en deportes de larga duración es la ingesta de hidratos de carbono y líquido. Muchos estudios han demostrado que el rendimiento mejora si se añaden hidratos de carbono a una bebida a base de agua solo 1. Es decir, si no se aportan hidratos de carbono en el ejercicio de larga duración el rendimiento se ve comprometido, como ha sido demostrado consistentemente por muchos estudios de intervención en deportistas 2-4. Las dietas cetogénicas, bajas en hidratos de carbono, reducen significativamente el rendimiento en deportes de resistencia. Una revisión sistemática concluyó que la suplementación con hidratos de carbono con una composición adecuada puede tener grandes beneficios en el rendimiento en deportes de larga duración 5. En este artículo vamos a resumir las recomendaciones basadas en la evidencia (derivada de estudios de intervención con un grupo control y con placebo, comparando agua sola con agua e hidratos de carbono) acerca del uso de hidratos de carbono dependiendo de la duración del ejercicio.

Este artículo se basa en los resultados de 61 estudios que incluyeron a 679 sujetos 6.

Los principales mecanismos mediante los que la ingesta de hidratos de carbono aumenta el rendimiento son: a) una estimulación cognitiva/mental del sistema nervioso central por exposición oral de hidratos de carbono (enjuagues bucales con hidratos de carbono) durante ejercicios de corta duración (menos de 1 hora) cuando las reservas de glucógeno no son una limitación, y b) contribución directa de energía derivada de los hidratos de carbono durante pruebas donde el glucógeno muscular es una limitación si el ejercicio dura tanto que se reducen las reservas de glucógeno (más de 2 horas).

Ejercicio de menos de 1 hora de duración (sin reducción del glucógeno)

El ejercicio de menos de 1 hora no reduce las reservas de hidratos de carbono (glucógeno), por lo que se pensaba que la ingesta de hidratos de carbono no tiene sentido en ese tipo de ejercicio, pero nuevas investigaciones han demostrado que se puede mejorar el rendimiento, como vemos a continuación. Existen 13 estudios de los cuales 10 demuestran que hacer enjuagues de boca con hidratos de carbono mejora el rendimiento de forma significativa en ejercicio de menos de 1 hora de duración. La cantidad y concentración de la bebida es la siguiente: 25 ml de agua con hidratos de carbono al 6% (1,5 gramos) 7. Se debe enjuagar la boca durante 10 segundos cada 10 minutos. El mecanismo es el siguiente: el enjuague de la boca con hidratos de carbono estimula áreas del cerebro relacionadas con el placer y la recompensa que mejoran el rendimiento, como ha sido comprobado por imagen de resonancia magnética.

Ejercicio de más de 1 hora de duración (posible reducción del glucógeno)

Existe mucha evidencia de que el aporte de hidratos de carbono (glucosa sola o glucosa combinada con fructosa) aumenta significativamente el rendimiento en ejercicio de resistencia. Aunque existan varios mecanismos, el más aceptado es que la ingesta de hidratos de carbono mantiene estables los niveles de glucosa en sangre que resulta en un aumento de la oxidación de hidratos de carbono por el músculo. Además, se sabe que el factor limitante es la capacidad de absorción de hidratos de carbono en el tracto gastrointestinal. En el tracto gastrointestinal hay diferentes transportadores para hidratos de carbono que tienen una capacidad limitada de transportarlos hacia la circulación. El transportador de glucosa es el SGLT1 y el de fructosa el GLUT-5.

            Hidratos de carbono multitransportables: mezcla de glucosa:fructosa

En ejercicio de más de 1 hora de duración varios estudios han evaluado el efecto de combinar glucosa (o maltodextrina-una forma de glucosa) con fructosa. Para entender cómo puede afectar ingerir glucosa sola o combinada con fructosa debemos conocer algunos detalles. Cuando hay glucosa o fructosa en el intestino delgado ambos hidratos pasan a la circulación utilizando unos transportadores, el SGLT1 para la glucosa y el GLUT-5 para la fructosa. Sin embargo, la capacidad de transporte es limitada, siendo de 60 gramos/hora para el SGLT1 y de 30 gramos/hora para el GLUT-5. Por esa razón, si combinamos glucosa y fructosa en la misma bebida nos vamos a beneficiar de la utilización de ambos transportadores, y así aumentar la concentración de hidratos de carbono en la circulación. Pero este efecto se produce solo si la cantidad de hidratos supera los 60-70 gramos por hora, donde se aumenta la capacidad de oxidar (utilizar como fuente energética) hidratos de carbono en un 20-50%, comparado con la misma ingesta calórica de glucosa sola 8.

En resumen, podemos hacer una distinción entre tres tipos de ejercicio de resistencia: 1) menos de 1 hora, 2) de 1 a 2 horas y 3) más de 2 horas. El mecanismo que produce un aumento del rendimiento en el primer caso es un estímulo del sistema nervioso central, en el segundo caso una combinación de estímulo del sistema nervioso central y de suministro de hidratos de carbono para que sean utilizados por el músculo, y en el tercer caso donde el efecto se debe a un aumento en el aporte de hidratos para que sean oxidados en el músculo. En cuanto a las cantidades podemos resumirlo de la siguiente manera:

Ejercicio de menos de 1 hora: enjuagues de boca de 10 segundos con 25 ml de una bebida compuesta por agua y 1,5 gramos de hidratos de carbono cada 10 minutos.

Ejercicios de entre 1 y 2 horas: ingerir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Mejor si es en forma de líquido.

Ejercicios de más de 2 horas: ingerir entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora pero combinando glucosa (o maltodextrina) con fructosa, con una proporción de 2:1, por las razones explicadas anteriormente.

Algunas personas no quieren tomar hidratos de carbono porque puede aumentar los niveles de insulina y producir diferentes problemas de salud. No obstante, hay que aclarar que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio no produce subidas de insulina ya que la absorción de hidratos de carbono se hace de forma independiente a la insulina, en otras palabras, no sube los niveles de insulina.

Finalmente, aclarar que el peso corporal no cambia estas recomendaciones debido a que no existen grandes diferencias en la capacidad de absorber hidratos de carbono entre personas de diferente peso corporal. Sin embargo, la cantidad total de hidratos de carbono que necesita un deportista a lo largo del día sí depende de su peso corporal.

En Econutracell, S.L. disponemos de Gold Drink, Gold Drink Premium y Extreme Gel para aportar hidratos de carbono. Importantemente, tanto las bebidas como los geles combinan glucosa o maltodextrina con fructosa para aprovechar los dos tipos de transportadores y optimizar el rendimiento.

La información, datos o consejos que aparecen en este sitio son únicamente informativos y no sustituyen a ningún tratamiento o consejo médico. Si padeciera de alguna enfermedad o problema de salud, por favor consulte a su médico antes de hacer cambios en su dieta o tomar suplementos. Econutracell, S.L., no es responsable por un mal manejo o uso indiscriminado de los contenidos que se exhiben en este sitio.

Referencias.

  1. American College of Sports Medicine et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise 39, 377–390 (2007).
  2. Alghannam, A. F. et al. Impact of Muscle Glycogen Availability on the Capacity for Repeated Exercise in Man. Med Sci Sports Exerc 1 (2015). doi:10.1249/MSS.0000000000000737
  3. Rodriguez, N. R. et al. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association 109, 509–527 (2009).
  4. Louise Deldicque, M. F. Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update. Frontiers in Nutrition 2, 17 (2015).
  5. Vandenbogaerde, T. J. & Hopkins, W. G. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med 41, 773–792 (2011).
  6. Stellingwerff, T. & Cox, G. R. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39, 998–1011 (2014).
  7. Carter, J. M., Jeukendrup, A. E. & Jones, D. A. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc 36, 2107–2111 (2004).
  8. Jeukendrup, A. E. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13, 452–457 (2010).